Секреты средиземноморской диеты

Содержание скрыть

1. Защита от хронических заболеваний

2. Секретные ингредиенты

3. Оливковое масло

4. Фрукты и овощи

5. Жирная рыба

6. Вино в умеренных количествах

7. Комбинированный эффект

8. Времена меняются

9. Рекомендации

Недавнее исследование еще раз подтвердило, что люди, которые внимательно следят за «средиземноморской диетой», живут дольше, чем другие европейцы (1). Итак, что же такое средиземноморская диета и как она оказывает такой впечатляющий эффект?

Средиземноморская диета-это не конкретный план диеты или диетическая программа, а набор привычек питания, которым традиционно придерживаются жители Средиземноморского региона. Существует по меньшей мере 16 стран, граничащих со Средиземным морем, и пищевые привычки в этих странах различаются в зависимости от культуры, этнического происхождения и религии. Но есть ряд общих для всех них характеристик…(2).

Большое потребление фруктов, овощей, картофеля, фасоли, орехов, семян, хлеба и других злаков
Оливковое масло, используемое для приготовления пищи и перевязок
Умеренное количество рыбы, но мало мяса
От низкого до умеренного количества сыра и йогурта с высоким содержанием жира
Умеренное потребление вина, обычно во время еды
Зависимость от местных, сезонных, свежих продуктов
Активный образ жизни

Защита от хронических заболеваний

В недавнем исследовании (1) рацион питания более 22 000 человек, проживающих в Греции, был ранжирован в соответствии с тем, насколько тесно они придерживались традиционной средиземноморской диеты в греческом стиле. В течение 4 лет исследования было обнаружено, что чем ближе люди следовали традиционной диете, тем меньше вероятность того, что они умрут от сердечных заболеваний или рака, при несколько большей защите от сердечных заболеваний, чем от рака. В целом, люди, наиболее строго придерживающиеся средиземноморской диеты, имели на 25% меньше шансов умереть в течение периода исследования, чем те, кто этого не делал, что говорит о том, что те, кто строго придерживается средиземноморской диеты, умирают позже, чем те, кто этого не делает.

Секретные ингредиенты

С тех пор как статистика смертности впервые выявила, что средиземноморское население жило дольше, чем другие европейцы, ученые пытались определить, какие компоненты средиземноморской диеты отвечают за ее значительные преимущества. Вот некоторые из кандидатов на данный момент…

Оливковое масло

Оливковое масло является первым выбором для исследования, поскольку оно используется почти исключительно в средиземноморской кулинарии вместо масла, маргарина и других жиров. Оливковое масло является богатым источником мононенасыщенных жиров, которые защищают от сердечных заболеваний, возможно, потому, что оно вытесняет насыщенные жиры из рациона. Оливковое масло также является источником антиоксидантов, включая витамин Е. Но важно помнить, что оливковое масло используется для приготовления овощных блюд, томатных соусов, салатов и для жарки рыбы.

Фрукты и овощи

Доказано, что высокое потребление свежих фруктов и овощей защищает как от сердечных заболеваний, так и от рака; вероятно, из-за содержащихся в них антиоксидантов (3). Помидоры стали объектом особого внимания, потому что они так часто используются в средиземноморской кухне. Помидоры действительно являются основным источником антиоксидантов, и тепловая обработка, такая как приготовление пищи, рекомендуется при приготовлении томатных соусов, так как это увеличивает доступность ликопина, одного из основных антиоксидантов в помидорах.

Жирная рыба

Также было высказано предположение, что рыба, в частности жирная рыба, такая как сардины, имеет важные преимущества для здоровья (4). Жирная рыба является источником полиненасыщенных жиров омега-3, а сложные длинноцепочечные производные этих жиров, по-видимому, особенно полезны для здоровья сердца из-за их противовоспалительных и сосудорасширяющих свойств, которые обеспечивают бесперебойное кровообращение.

Вино в умеренных количествах

Во всем Средиземноморье вино пьют в умеренных количествах и обычно употребляют во время еды. Для мужчин умеренность составляет два стакана в день, для женщин-один стакан в день.
Вино, особенно красное вино, содержит широкий спектр растительных соединений, обладающих полезными для здоровья свойствами, называемых фитонутриентами. Среди них полифенолы, которые являются мощными антиоксидантами, защищают от окисления ЛПНП и других патологических последствий окислительного процесса. Другие фитонутриенты играют определенную роль в ингибировании агрегации тромбоцитов, расширении сосудов и т.д.

Комбинированный эффект

В греческом исследовании (1) отдельные компоненты или группы продуктов средиземноморской диеты не обеспечивали какой-либо существенной защиты. На практике вполне вероятно, что сочетание всех различных ингредиентов рациона делает его таким здоровым. Не только это, но и другие факторы, такие как более спокойное отношение к еде, обилие солнечного света и большая физическая активность, вероятно, будут способствовать общему здоровому образу жизни в этом регионе.

Времена меняются

Но времена меняются, и в настоящее время все меньше людей ведут образ жизни, соответствующий традиционной диете. Профессор Луис Серра, президент Фонда содействия развитию средиземноморской диеты (5), считает, что это одновременно и возможность, и угроза. «Социологические изменения означают, что люди с меньшей вероятностью будут проводить время на кухне за приготовлением пищи, но в то же время это отличная возможность для точек общественного питания и ресторанов, тем более что жители Средиземноморья теперь знают, что их традиционная еда очень полезна», — сказал он.